Hipertrofi yapanlar yani nami diger Buddybuilding'ciler icin kardiyovaskuler egzersizler onemlimidir?

Hipertrofi yapanlar yani nami diger Buddybuilding'ciler icin kardiyovaskuler egzersizler onemlimidir? Ozellikle hipertrofi doneminde kardiyovaskuler egzersiz,kas gelisimi kas kutlesinin artisi icin olmazsa olmaz buyuk bir nimettir! Nasil'mi? Bilindigi uzerine hipertrofi antrenmanlari %50/80 agirlik siddetinde olan calismalardir. Agirlik olarak creatin fosfat(CP) enerji sistemi baskindir. Hipertrofi antrenmanlari kas gelisimi,kas kutlesinin artmasi icin en etkili egzersizdir. Bir baska katkisi ise iskelet kasinda hazir olan Creatin Fosfat miktarinin artmasina sebep olur. Duz mantik: Ne kadar CP o kadar kuvvet,o kadar kas kutlesi. Isin birde antrenman sonrasi ve toparlanma bolumu var. Aslinda kas gelisimi icin en onemli bolum. Yeterli beslenme,yeterli DINLENME! Dinlenmeyi cogu birey yapmiyor,yada dinlendim diye kendini kandiriyor. Peki dinlenme neden bu kadar onemli? Her agirlik antrenmanindan sonra vucutta laktik asit aciga cikar. Peki nedir bu laktik asit? Agirlik antrenmanlarindan sonra olusan kas agrisinin basrol oyuncusudur. Laktat ve Hidrojen olarak iki urune donusur. Laktat vucud icin zararsiz bir maddedir. Bir bolumu vucuttan atilir,bir bolumu enerji metabolizmasina geri gonderilir. Geriye kalan hidrojen iyonlari ise vucut icin zararli urundur. Yeterli duzeyde vucuttan uzaklastirilmadigi zaman kanda asidoza sebebiyet verir! Kalsiyumu bloke ettigi icin bir sonraki antrenmanda istenilen kas kasilmasini engelledigi icin performans dususune sebebiyet verir. Bu dongu bu sekilde devam eder. Peki bu hidrojen iyonlari vucuttan nasil uzaklastirilcak? Kardiyovaskuler egzersizleri ile! Aerobik duzeyde yapilan kardiyovaskuler egzersizler ile vucutta kilcal damar artisi,alyuvar sayisinda artis,mitokondri hucrelerinde artis, dinlenik KA degerlerinde dusus, ve en onemlisi hidrojen iyonlarini uzaklastiracak HEMOGLOBIN sayisinin artmasina neden olur. Hidrojen iyonlarini uzaklastiran Hemoglobinin icinde bulunan Hem iyonlari,hidrojeni kandan uzaklastirarak asidozu minimumda tutmaya calisir. Boylelikle bir sonraki hipertrofi egzersizinde istenilen kas kasilmasi ve daha yuksek performans ciktisina neden olur. Bu yuzden %100e yakin toparlanma evresi icin duzenli kardiyovaskuler egzersizler cok onemlidir.

Lat Pull Down Enseyemi,Göğüsemi çekilmeli?

Hiç bilenle bilmeyen bir olurmu demişler! Bazi kesim hala "cek cek enseye cek oyle kanatlari daha cok hissedersin" modunda iken biz fitness egitmenlerinin(bir cogu ense/gogus arasindaki farki bilmemekte)neden göğüse cekisin her zaman dogru pozisyon oldugunu aciklayalim.

1. En aşikâr sebep:

Omuz aşırı oynaklığının (hiperlaksite) en fazla görüldüğü pozisyon, Amerikalıların “high-five” adını verdiği, bizim için ise en güzel “teslim oluyorum” pozisyonu ile anlatılabilecek kol pozisyonudur. Kollar bu pozisyonda 90 derece yana açık (abdüksiyon) ve eller yukarı gelene kadar da dönmüş (eksternal rotasyon) konumundadır. Araştırmalar, bu pozisyonda yapılan egzersizlerin ön eklem kapsülünü (anterior joint capsule) en fazla bozan (destabilize eden) pozisyon olduğunu göstermektedir.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/05000/Characteristics_of_Anterior_Shoulder_Instability.21.aspx

Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.

2. İkinci aşikâr sebep:

Omuz eklemini “high five”-“teslim ol” pozisyonuna getirmek dışında enseye çekiş hareketinin yarattığı diğer tehlikeli pozisyon, aşağı inen bar için mesafe açmak adına başımızı öne doğru getirmektir. Başın herhangi bir direnç hareketi esnasında öne doğru hareketi, nazik boyun omurlarına ciddi bir yük bindirmektir. Nitekim Kapandji, Eklemlerin Fizyolojisi adlı kitabında bu sebeptendir ki o meşhur “Baş öne gittiği her 2,5 santimetrede 4,5 kg ağırlık kazanır” lafını kullanır. Bunu daha da ileri götüren Rene Cailliet, forward head posture (FHP) yani “ileri baş sendromu” nun akciğerlerdeki vital kapasiteyi %30 azaltarak efektif olmayan bir ortamda solunum yapıldığını ileri sürer.

Fernández-De-Las-Peñas, C., Cuadrado, M., & Pareja, J. (2007). Myofascial Trigger Points, Neck Mobility, and Forward Head Posture in Episodic Tension-Type Headache. Headache Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 662-672.

Yip, C., Chiu, T., & Poon, A. (2008). The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck pain. Manual Therapy, 13(2), 148-154.

https://www.amazon.com/Physiology-Joints-III-I-Kapandji/dp/0702029599/chiropracticreso

3. Anatomik elverişlilik sebebi:

Behind neck (baş arkası) pozisyonları, ister istemez rotator cuff (omuz manşeti) kaslarını anatomik olarak tamamen kısalmış bir pozisyona sokar. 90/90 pozisyonunda özellikle infrasupinatus ve teres minör kasları tamamen kasılarak boyca kısaldıklarından kol kemiğini (humerus) etkili bir şekilde aşağı çekecek (depresyon) etkisinden uzaklaşırlar. Bu durum, humerus başının omuzun yuva eklemine sürtünme ihtimalini arttıracaktır.

Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997;19(2): 7-10.

4. Bodybuilding mantığı (optimal latissimus dorsi kas aktivasyonu yönünden)

Barın arkaya ya da öne getirilmesini karşılaştıran iki temel araştırma, bu iki pozisyon arasında latissimus çalışması açısından ya hiçbir fark bulamadı, ya da öne getirilerek yapılan pozisyonu destekleyen sonuçlar çıkarttı. Dolayısıyla etkili vücut geliştirme anlamında arkaya yapılan çekiş yine herhangi bir üstünlüğe sahip değil.

Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.

Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.

5. İçgüdüsel yaklaşım:

Hayatta hiçbir şeyin garantisi yok iken, yukarıdan aşağı doğru ağır bir yükü çekme usulüyle yapılan bir çalışmada, Allah korusun aniden barın boşaldığı ya da kayışın koptuğunu düşünün! Bu esnada kafatasınızın arkasına ya da enseye doğru hızla gelen bir barın mı hasarı daha yüksek olur? Yoksa üst göğsünüze doğru gelen bir barın mı?

KARAR SIZIN!

Smit Machine ne ise yarar?

Çoğu fitness salonlarinda private training studyolarinda vazgecilmez aletidir aslinda smit machine. Peki nedir bu aleti bu kadar populer kilan? Cok fonksiyonelli olmasimi? Kisiden kisiye guvenilir olmasimi? Yada uzerinde agirlik plakalarini doldurup sosyal medya uzerinde resim paylasmakmi? Aslina baktigimiz zaman gercekte olan bunlarin hic birisi. Daha dogrusu salonlarda bulunan en gereksiz egzersiz aletlerin basinda gelir. Yahu sen ne diyorsun diyen arkadaslar olacak o zaman ufak ufak aciklamalar ve ornekler ile ne demek istedigimi anlatmaya baslayim.
Barbell Back Squat ile baslayalim. Hareket formuna baktigimiz zaman kalca,diz,ayak bilegi ekleminde gerceklestigini gorecegiz ve hareket diz baskini bir harekettir. Dogru kinematikte yapilabilmesi icin kuvvetli antreior ve kuvvetli posterior kaslarinin(ust bolge icin) stabilizasyonu ve vertebralarin bukulmeden dogru bir acida kalmasi(ozellikle lumbar bolge) cok onemlidir. Alt bolgeye baktigimiz zaman ise Squat patentinde H.I.P aktivasyonu kaslari,Quadriceps,Hamstring ve Calf kompleks kaslarinin hepsinin bir uyum stabilazasyon olmus  halde calistigini gorecegiz. Bu soylediklerimin hepsi Serbest Barbell Back Squat patentinin ozellikleridir. Butun bunlarin disinda omuz,kalca,diz,ayak bilegi mobilizasyonlari unutulmamalidir. Gelelim smit machine back squat formuna. Barin dusme gibi bir pozisyonu olmadigi icin omuz,anterior ve posterior kaslarin islevi yok denecek kadar azdir bunun sebebi vucudun yapmasi gereken stabilizasyonu makinenin kendisi yapiyor olmasidir. Gelelim alt bolgeye. Serbestte Hip,Q,H,Calf kompleksleri baskin iken smit machine squat hareketinde %80lik bolum Quadricepslerde gerceklesir. Dolayisiyla squat gibi kompleks bir hareketin makine uzerinde nasil bir izole harekete donustugunu umarim anlatabilmisimdir. Bu bench press icinde aynidir,Shoulder Press icinde aynidir smit machine uzerinde yapilan butun hareketler icin aynidir. Yapacaginiz her egzersizi serbest formda,dogru aci ve dogru pozisyonlarda yapmaniz size her zaman istediginiz sonuclari verecektir. Egzersiz sirasinda hic bir alete bagimli kalmayin.

STABİLİZASYON & CORE ANTRENMAN KONSEPTLERİ & PERFORMANS

Neuromuscular verimlilik stabilization antrenmanlarında başarı için ihtiyaç duyulan faktördür.  Sinir sistemi ve kasların birlikte uyumlu çalışması verimli ve güvenli hareketin,  aksiyonun meydana gelmesini sağlar. Neuromuscular verimlilik için önem arzeden öğeler:

●  Postural uyum adale sisteminin verimli ve güvenli çalışmasına olanak  sağlamakta, eklem ve yumuşak doku yaralanma risklerini azaltmaktadır.

●   Kassal uyum ve kaslar arası denge, aşırı baskın kasların oluşumunu eklem aksiyonlarıyla işlevsel ve postural dengeyi bozmasını engeller.

●   Dinamik flexibility extensibility uyumu eccentric ve concentric kontrolü geliştirir.

●   Core stabilizationun gelişimi gövdenin pozisyonunun güvenli ve kuvvetli devamlılığını sağlar.

Stability antrenmanlarını yaralanma sakatlanmalarda  rehabilitasyon sonrası işlevlerin tekrar kazanılması için, eklem stabilizasyonlarını core stabilizasyonlarını sağlayan kasları çalıştırmak, dengeyi ve sinir kas ileti sistemini geliştirmek, postürü ve eklem koordinasyonunu geliştirmek için yaparız. Programlama aşamalarında öncelik statik eklem stabilizasyon yöntemlerine, ikincil olarak ROM eklem hareket açıklığı gelişimine , üçüncü safhada hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme çalışmaları şeklinde planlanmalıdır. Tavsiye edilen ilerleme yöntemi:

●  Yavaş-Hızlı

●   Basit-Zor

●   Statik-Dinamik

●   Çift kol-Tek kol

●   Çift bacak-Tek bacak

●   Sabit-Dengesiz

Egzersiz antrenman programları,  büyük oranda dizayn edenin  sportif altyapısı ve kişisel antrenman deneyimlerine göre oluşturulmaktadır. Deneyimin her alanda olduğu gibi personal trainingdede önemi büyüktür ancak diğer unsurlarda güvenli ve efektif bir program dizaynı için gereklidir.

Beceri çeşitliliği aktarabilmek, eğitimle geliştirilmiş bilimsel bilgiler vermek , uygulatıcının egzersizlere olan kişisel ilgi seviyesi, misafir yada sporcularla olan etkili iletişim becerileri, çalışma arkadaşlarıyla ve daha deneyimli antrenörlerle uyumu ve geçmişindeki mesleki deneyimleri program dizaynında önemli etkenlerdir.

NASM tarafından  dizayn edilmiş olan Optimum Performance Training (OPT) modeli sistematik ve dönemsel olarak oluşturulmuş, fonksiyonel yetenekleri (esneklik, core stabilizasyon, denge, kuvvet, güç ve kardio-vasküler dayanıklılık) geliştirmek üzere planlanmıştır. Bilimsel temelli olan bu model güvenli ve efektif sonuca ulaşmada etkendir.

OPT modelinde stabilizasyon, kuvvet ve güç antrenmanları üç temel hattı oluşturur bu hatlarda kendi içlerinde beş aşamayı oluştururlar.

Core antrenman yöntemleri son zamanlarda fitness trendlerinde popülerlik kazanmıştır. Core antrenmanlarının hedefi stabilizasyonu sağlayan derindeki ve yüzeye yakın kasları kuvvetlendirmek suretiyle özellikle gövdedeki uyumlu hareketi geliştirmektir, özellikle karın ve sırt kasları hedeflenmektedir.

Geçmiş zamanlarda fizik-terapi uzmanlarınca lower-back (bel) problemi olan hastalara önerilen core egzersizleri, günümüzde atletlerin sportif performans arttırımları ve spor sağlık merkezlerine egzersiz amaçlı iştirak eden misafirler için karın ve lower-back bölgelerini kuvvetlendirmek amaçlanarak uygulatılmaktadır.

Zayıf core kasları sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır, doğru dizayn edilmiş core antrenmanları katılımcının neuromusculer (sinir sistemi-kas sistemi) kontrolden, stabilizasyona, kassal dayanıklılıkdan, kuvvet ve güç artışı parametrelerine önemli şekilde etki etmektedir. Core antrenman yöntemleri, balance (denge) antrenmanları ve plyometric (reactive tepkili) antrenman metodlarıyla birleştirildiğinde fonksiyonel etkisindeki gelişim pozitif yönde olacaktır.

CORE: Yapı lumbo-pelvic-hip complex LPHC ( Lumbar spine, pelvic girdle, karın ve kalça eklemlerinden) den  oluşmaktadır. İnsansal hareket sisteminde (kinetic chain) kassal uyum dengesinin daimi olması kuvvetli ve efektif core yapısına bağlıdır. Dinamik hareketler sırasında hızlanma, yavaşlama ve sabit tutma özelliklerinin yanısıra olası sakatlanmalardan korunmadada etken bir rol üstlenmektedir. Core kaslarının stabilizasyona etkisi bölgeselde, genelde ve hareket sisteminde olmak üzere 3 bölümde gerçekleşir. Core kaslarıyla stabilizasyonu sürdürebilmek için bölgesel ve genel stabilizasyon ile hareket sistemlerinin doğru zamanlı, doğru şiddetli ve uyumlu çalışması gereklidir.

Bölgesel Stabilizasyon Sistemi: Bölgesel core stabilizatör kasları direk vertebraeye (omur) bağlıdır. Bu kaslar yoğunluklu olarak  type 1 (slow twitch) kas fibrillerine sahiptir. Core stabilizatör kasları intervertebral ve intersegmental stabilzasyondan sorumludurlar, omurga bölümlerinde oluşabilecek aşırı baskı sıkışma, kaykılma ve dönmelerdeki riskleri limitler, omurgaları desteklerler. Bu kaslar ayrıca proprioception(bedensel hareket ve konum duyusu,çevreye uyum sağlamayı mümkün kılan içalgı) ve postural kontrole yüksek yoğunluklu muscle spindlesları sayesinde katkı sağlarlar. 

Bölgesel stabilizasyon sistemini oluşturan başlıca kaslar transverse abdominis, internal obliques, multifiudus, pelvic floor musculature ve diaphragmdır.

Bu kaslar bölgesel omurga stabilizasyonuna karın boşluğuna  olan baskıyı arttırmak (increasing intra abdominal pressure)ve bel bölgesindeki bağ dokuda (thoracolumbar fascia) gerilim yaratmak suretiyle katkıda bulunurlar.

Genel Stabilizasyon Sistemi:  Genel stabilizasyon kasları pelvisden omurgaya bağlanırlar. Bu kasların işi yükü üst ve alt vücut uzuvları (kol ve bacak) arasında transfer etmek aktarma yapmaktır. Pelvis ve omurga sabitliğini sağlayan ve fonksiyonel hareketler sırasında eccentric kontrolü sağlayan sistem quadratus lumborum, psoas major, external obliques, kısmi internal oblique, rectus abdominis, gluteus medius ve adductor complex kaslarından meydana gelir.

Hareket Sistemi: Bu sistemdeki kaslar extremitelere  omurgadan  ve yada pelvisden  bağlanırlar. Bu kasların ana görevi dinamik egzersizler sırasında concentric güç üretimi ve eccentric hız yavaşlatmadır.

Hareket sistemini oluşturan kasları latissimus dorsi, hip flexor, hamstring  complex ve quadriceps olmak üzere sıralıyabiliriz.

Toplu olarak tüm bu kaslar dinamik stabilizasyona ve neuromusculer etkinliğe katkı sağlarlar.

Tüm sistemleri incelersek çalışmanın içeriden dışarıya doğru sıralı çalışmasının ideal olduğunu görürüz (Bölgesel stabilizasyon sistemi, genel stabilizasyon sistemi, hareket sistemi).

Stabilizasyon sistemlerini geliştirmeden hareket sistemini çalıştırmak temelsiz bina inşa etmeye benzer.

Stabilizasyon Sistemini Antrene Etmenin Önemi

Bazı aktif bireyler hareket sistemi içinde kuvvet, güç ve kassal dayanıklılık geliştirebilirler ve bu sayede işlevsel egzersizleri uygulayabilirler. Maalesef çok az birey doğru gelişimi sağlayan bölgesel ve genel stabilizasyon sistemlerini hazır hale getirecek çalışmaları uygular.Bundan ötürü hareket sistemiyle güçlendirilmiş ancak bölgesel sistemde zayıflık içeren yapıdaki dengesizlik  kinetik zincir tarafından algılanmakta kuvvet transferi ve kullanımı uygun biçimde gerçekleşememektedir. Bunun neticesinde bazı kas guruplarının baskınlığı ve katılımı artmakta dengeler bozulmakta ve verim düşmektedir.

Core sistemi tüm hareketlerin kaynak noktası ve vücudun ağırlık merkezidir. Şayet core, hareketler sırasında aktif değilse istenilen stabilizasyon sağlanamaz, şiddet azalır, üretilen güç düşer. Hareketler sırasında kaslar arası uyum için core sisteminin işlerliği büyük önem arzeder. Hızlanma, yavaşlama, sabit tutma ayrıca sakatlanma ve yaralanmalardan korunmada core sisteminin etkinliği büyüktür.

Drawing-in maneuver (İçeri çekme manevrası)

Electromyogramla (EMG) yapılmış tespitler göbek deliğini omurgaya doğru çekmenin (drawing-in maneuver) bölgesel core stabilzatörlerini aktif hale getirdiğini ortaya koymaktadır. Yine araştırmaların aktardığına göre transverse abdominis kasının aktif olması thoraclumbar fasciada gerilimi arttırmakta omurgada katılığa ayrıca sacroiliac eklemde yarattığı baskıyla sabitlikte artışa sebebiyet vermektedir. 

Tüm bu bulgular transverse abdominisin omurga stabilizasyonunda önemini ve bel ağrılarına karşı aktif olmasının faydalarını göstermektedir.

Göbek deliğini omurgaya doğru çekmek aynı zamanda cervical bölgenin doğal pozisyona gelmesine ve kalmasına katkı sağlamaktadır. Bu doğal pozisyon hali postüre olumlu etki etmekte kaslar arası simetri ve denge gelişiminde ayrıca eklem stabilizasyonlarında gelişime yardımcı olmaktadır.

Bracing (Kuşaklama, kemerleme)

Karın, bel ve kalça kaslarının aynı anda bilinçli olarak sıkılması sonucu oluşturulur. Araştırmaların gösterdiği bölgesel ve genel stabilizatör kaslarının sıkılması yöntemiyle (bracing) lower back pain (bel ağrısı)problemi olanların fayda gördüğü ek olarak omurganın sabit kalması için aktif hale getirilen kaslarda kuvvet ve dayanıklıklarının artışı ve olası yaralanma risklerine  karşı koruyucu rol üstlenmelerinin mümkün olduğudur.

Drawing-in ve bracing manevralarının core antrenman yöntemlerinde kullanılması motor kontrolün yeniden öğretimi, bölgesel, genel stabilizasyon ve hareket sistemlerinin gelişimi ayrıca katılımda olan tüm kas guruplarında kuvvet ve dayanıklılık artışını sağlar.

Kapsamlı bir core antrenman programı sistematik, aşamalı ilerliyen, fonksiyonel becerileri geliştiren kas aksiyonlarıyla güç üretimi (concentric), güç azaltımı (eccentric) ve dinamik stabilizasyon(isometric) yöntemlerine odaklı olmalıdır.

Çeşitli hareket düzlemleri, çeşitli eklem aralık açıklıkları içermeli , çeşitli ekipmanlar (stability ball, tubing, medicine ball, bosu ball, airex pad v.b) kullanılmalı, vücut pozisyonları, kontrol ve hız çalışmaları, çeşitli set, tekrar, şiddet, tempo ve antrenman sıklıkları içeren program dizaynları yapılmalıdır.

Biliyormuydunuz?

Orta şiddetli egzersiz yapan yetişkinlerin ağırlık kemeri kullanmaları tavsiye edilmemektedir. Kemer bireyin kalp atımında ve systolic kan basıncında artışa neden olabilmekte ayrıca bireylerin sıklıkla güvende olduğu kanısıyla aşırı ağırlık kaldırabileceği hissine kapılmalarına sebebiyet vermektedir. Antrenörler kemer kullandırtmak yerine katılımcılara uygun egzersiz tekniğini ve core sistemlerini (vücudun doğal kemeri) doğru şekilde aktive etmeyi öğretmelidirler.

Kronik (LBP) bel ağrısı olan katılımcıların core sistemleri zayıf, omurga stabilizasyonları yetersizdir.

Klasik karın egzersizleri (sit-up,crunch v.b) ve bel egzersizleri

(back extension v.b) yetersiz olan omurga ve kalça stabilizatörleri nedeniyle yüksek risk içerir ve kas, doku, eklem yaralanmalarına sebebiyet verebilir.

Unutulmaması gereken diğer noktada klasik egzersiz uygulattığımız durumlardada drawing-in ve bracing yöntemlerinin uygulatılması gerektiğidir.

Bu yöntemler stabilizasyon sağlamaları nedeniyle klasik hareketlerdeki riskleri azaltmakta ayrıca kas aktivasyonlarını ve izolasyonlarını sağlamaktadır.

Cervical omurgayı doğal haline getirdiğinden postural gelişim, kaslar arası simetri gelişimi, sabitlik ve denge gelişimine katkıda bulunmaktadır.

Core antrenman dizaynlarında hedef neuromuscular (koordinasyon) etkinliği arttırmak, stabilizasyon (local ve global) ve hareket sistemlerinde( functional strength) gelişim sağlamaktır. Sinirsel adaptasyonun sağlanması ,salt kuvvet adaptasyonunun sağlanmasına göre öncelikli fokuslanılan hedefdir.

Duyusal algıların gelişimi (proprioceptive) için çeşitli çevresel koşullarda, çeşitli ekipman modelleriyle (balls, bands ve denge ekipmanları) antrenmanlar  yapılmalıdır.

Stabilizasyon programlarının birinci aşamasında egzersizler omurga ve kalçanın küçük hareketlerinden meydana gelmektedir. Bu egzersizler neuromusculer verimliliği arttırmak, intervertebral stabilizasyonu geliştirmek amaçlı dizayn edilirler.

Odaklanılan noktalar drawing-in manevrası ve ardından bracing yöntemidir. Uygulayıcılar bu level core antrenmanlarını genellikle 4 hafta uygulamalıdır.

Bu aşamadaki core egzersizlerini sıralarsak:

1.Marching

2.Floor bridge

3.Floor prone cobra

4.Prone iso-ab

CORE STABİLİZATİON EGZERSİZLER

MARCHING

Hazırlık

1.Yere sırtüstü yat, dizler bükülü, ayaklar düz, ayak parmak uçları karşıyı göstersin, kollarını gövdenin yanına yerleştir.

Hareket

2.  Göbek deliğini omurgaya doğru çek(drawing-in manevuer), kontrollü bir şekilde tek ayağını kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır.

3.  Pozisyonunu 1-2 saniye kadar koru.

4.  Yavaşça yere doğru indir.

5.  Diğer taraf için aynı şekilde uygula.

Güvenlik: Tüm hareket süresince göbek deliğini omurgana çekili tut (drawing-in manevuer) ve kalça kemiğin doğal pozisyonunda kalsın. Kalça kemiğini döndürmekten yada karnı şişirmekten (neuromuscular etkinliği ve bölgesel stabilizasyon kaslarının verimliliğini düşüreceğinden) kaçınılmalıdır.

TWO LEG FLOOR BRIDGE

Hazırlık

1.Yere sırtüstü yat, dizler bükülü, ayaklar düz, ayak parmak uçları karşıyı göstersin, kollarını açarak omuz seviye hizasına yerleştir.

Hareket

2.  Kalça kemiğini yerden kaldır, diz, kalça ve omuzlar aynı hizaya gelsin.

3.  Kalça kemiğini yavaşça yere indir.

4.Talim edildiği gibi tekrarlamaya devam et.

Güvenlik: Hareketin uygulanmasında kalçayı çok yukarı yükseltmekten (hyperextending lower back) kaçınılmalıdır. Bu durumda lumbar spine (omurga) aşırı zorlanacaktır. Hareketin sonunda diz, kalça ve omuzun aynı hatta olmasına ayrıca kalça kaslarının tamamen sıkılmasına odaklan.

FLOOR PRONE COBRA

Hazırlık

1.  Yere yüzüstü yat.

Hareket

2.  Kalça kaslarını sık, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.

3.  Göğüsünü yerden kaldır, kolların gergin el başparmakların yukarıyı göstersin.

4.  1-2 saniye bu pozisyonda kal.

5.  Çeneyi boyuna yakın tutarak(chin tucked) yavaşça gövdeyi yere indir.

6.Talim edildiği gibi uygulamaya devam et.

Güvenlik: Uygulama sırasında göğsü yerden çok kaldırmaktan( hyperextending the low back)dolayısıyla  lumbar spine bölgesini zorlamaktan kaçınılmalıdır.

PRONE ISO-ABS (PLANK)

Hazırlık

1.  Yere yüzüstü yat. Ayaklarını birleştir, önkolların yere dayalı olsun.

Hareket

2.  Tüm vücudunu yerden yükselt, başından ayak parmak ucuna kadar düz bir hat oluştur tüm vücudunu önkolların ve ayak parmakların taşısın.

3.  Çeneni boynuna yakın tutarak (chin tucked) ve sırtının düzlüğünü koruyarak talep edilen süre uzunluğunda bekle.

4.  Talim edildiği gibi tekrarlamaya devam et.

Teknik: Egzersizi bu versiyonuyla uygulamak birey için güç ise alternatif olarak standart push-up pozisyonunda, kneeling(diz üstü) push-up pozisyonunda yada eller bench üzerinde ayaklar yerde olacak şekilde uygulatılabilir.

CORE KUVVET EGZERSİZLERİ

Core kuvvet egzersizleri stabilizasyon antrenmanlarının ikinci, üçüncü ve dördüncü aşamasında katılımcının birinci aşamada öğrendiği drawing-in ve bracing manevralarını dinamik concentric ve eccentric hareketlerle birleştirerek daha büyük eklem aralık açıklıklarında uygulaması biçiminde gerçekleştirilir.

Bu egzerizler dinamik stabilizasyon gelişimi , concentric güç üretimi, eccentric hız yavaşlatma ve neuromuscular verimlilik artırma amaçlı dizayn edilmişlerdir. Uygulayıcılar bu aşamalardaki core kuvvet antrenmanlarını dört hafta uygulamalıdırlar.

Bu aşamadaki core egzersizlerini sıralarsak:

1.    Ball crunch

2.    Back extension 

3.  Reverse crunch

4.  Cable rotation

BALL CRUNCH

Hazırlık

1.  Stability topunun üzerine sırt üstü yat. (top belinin altında kalsın) Dizler 90 derecelik açıda bükülü, ayaklar düz ve omuz genişliğinde açık, parmak uçları karşıyı göstersin. Ellerini göğüs üzerinde çaprazlayabilir veya  ellerini kulaklarının yada başının arkasında birleştirebilirsin.

Hareket

2.  Yavaşça üst vücudunu öne doğru sıkıştırma hareketiyle kürek kemiklerinin toptan ayrılmasını sağla.

3.  Yavaşça üst vücudunu başlangıç pozisyonuna getirecek şekilde topa yaklaştır.

4.  Talim edildiği gibi uygulamaya devam et.

5.Geliştirip zorlaştırmak amaçlı, kolları baş arkasında gergin tutularak uygulanılabilir.

Güvenlik: Uygulama sırasında çeneyi boyun bölgesine yaklaştırmak(chin tucked) cervical omurgada aşırı zorlanma riskini elemine eder.

BACK EXTENSION

Hazırlık

1.  Back extension sehpasına yüz üstü yerleş. Bacaklar gergin ayak parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde ve omuz genişliğinde açık olsun.

2.  Bacakların bench padine dayalı ellerin çapraz tutuşla göğüs üzerinde yada kulakların arkasında birleşsin.

Hareket

3.  Kalça kaslarını aktivite et, çene boyuna yakın, kürek kemikleri birbirine yakın olsun.

4.  Yavaş şekilde üst vücudu yere doğru indir.

5.  Çene pozisyonunu, kürek kemiklerinin retracted  ve depressed halini koruyarak üst vücudu doğal pozisyonuna gelecek şekilde yukarıya başlangıç pozisyonuna  kaldır.

6.  Talim edildiği gibi uygulamaya devam et.

Güvenlik: Hareketin sona erdiği noktada bilek, diz, kalça, omuz ve kulakların aynı hizada olmasına ayrıca beli hyperextend etmemeye özen gösterilmelidir.

REVERSE CRUNCH

Hazırlık

1.  Benche sırt üstü yat dizler ve kalça 90 derece açıda bükülü olsun, ayakları havada tut, ellerini destek için benchin baş kısmını kavrayacak şekilde yerleştir.

Hareket

2.  Kalçayı benchden kaldırarak dizleri göğsüne yaklaştır.

3.  Yavaşça ve kontrollü şekilde kalçayı indirerek benche geri yaklaştır.

4.  Talim edilen şekliyle uygulamayı sürdür.

Teknik: Egzersizi uygularken bacaklarını sallama, sallanmak hızı arttırarak (momentumu kullanmak) sakatlanma risklerini yükseltmekte  ve egzersizin verimini tesirini düşürmektedir.

CORE POWER ANTRENMANLARI

Core power antrenmanları stabilizasyon antrenmanlarının beşinci aşamasında core kaslarının güç üretimini arttırmak amaçlı dizayn edilmektedir. Bu tip egzersizler bireyin dinamik stabilizasyonunu geliştirir ve güç üreterek  işlevsel hız kapasitesini geliştirmesine etki eder.

Bu aşamadaki core power egzersizlerini sıralarsak:

1.Rotation chest press

2.Ball medicine ball (MB) pullower throw

3.Front MB oblique throw

4.Soccer throw

CORE POWER EGZERSİZLERİ

ROTATION CHEST PRESS

Hazırlık

1.  Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde dik olarak ayakta dur.

2.  Vücut ağırlığının % 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu göğüsünün önünde dirsekler bükülü olarak tut.

Hareket

3.  Karın ve kalça kaslarını kullanarak hızla ve patlayıcı şekilde vücudu 90 derece döndür. Eş zamanlı olarak arkadaki ayağınıda gövdeni döndürdüğün yönde döndür (plantar flexion, knee extension, hip extension).

4.  Arkada kalan kolunu düzleştirmek suretiyle şiddetli güç uygulayarak topu fırlat.

5.Kontrollü şekilde geri yakala ve mümkün olduğunca çabuk şekilde hareketi tekrarla.

Güvenlik: Core power egzersizleri yapacak bireylerin core stabilizasyon( aşama 1) ve core kuvvet(aşama2-3-4) evrelerini  tamamlamış olmaları gereklidir. Aksi durumda kazalar yaralanmalar ortaya çıkabilir kaslar arası dengesizlikler ve sakatlıklar yaşanılabilir.

BALL MEDİCİNE BALL PULLOWER THROW

Hazırlık

1.  Stability topununüzerine sırt üstü yat. (top belinin altında kalsın) Dizler 90 derecelik açıda bükülü, ayaklar düz ve omuz genişliğinde açık, parmak uçları karşıyı göstersin.

2.  Vücut ağırlığının % 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu başının üzerinde kolların gergin biçimde tut.

Hareket

3.  Hızla crunch harketi yaparak topu karşındaki duvara yada partnerine fırlat

4.  Top elinden çıktıktan sonra kollarının hareketini sürdür avuç içleri yere bakana kadar öne ve aşağı doğru indir.

5.  Topu yakala ve uygulamayı tekrarla.

Güvenlik: Uygulayıcının latissimus dorsi kasının extensibility ( stretch olma kapasitesi) seviyesi yeterli olmalıdır. Aksi durumda omuz ve bel sakatlıkları yaralanmaları yaşanılabilir.

FRONT MEDICINE BALL OBLIQUE THROW

Hazırlık

1.  Duvara yada bir partnere karşı ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, ayak parmak uçları karşıyı gösterir şekilde ayakta dur.

2.  Vücut ağırlığının % 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu kollarını gergin şekilde ve çapraz pozisyonda kalçanın yanında tut.

Hareket

1.  Topu alttan tutuşla karşıdaki duvara yada partnerine doğru fırlat.

2.  Topu geri yakalarkende aynı alttan tutuş modelini uygula.

3.  Mümkün olduğunca hızlı ve kontrollü şekilde uygulamayı sürdür.

4.  Bu egzersiz önce tek tarafa ve sonrasında diğer tarafa uygulama şeklinde yapılabileceği gibi alternatif olarak bir sağ bir sol yöne dönme suretiylede yapılabilir.

Güvenlik: Tüm core power egzersizlerinde uygulamalar mümkün olduğunca maksimum süratle uygulanmalıdır ve aynı zamandada uygun form ve kontrollü hareket sürdürülebilir olmalıdır.

SOCCER THROW

Hazırlık

1.  Vücut ağırlığının % 5-10 u arasında bir medicine ball kullan. Ayakta kolların gergin şekilde durarak topu başının üzerinde tut.

Hareket

2.  Topu kolların hareketi takip edeceği şekilde yere doğru hızla vurdur.

3.  Talim edilen şekilde hızla uygulamayı yinele.

Güvenlik: Topun yere vurdurulmasından sonra sıçrayıp uzaklaşmaması için D-Ball tipi medicine ball kullanılabilir, bir diğer yöntemde duvara yakın uygulama yaparak topun farklı yönlere sekmesini engellemek olabilir.

ÖZETLE: Core kasları omurganın fonksiyonel aktiviteler sırasında zarar görmesini engeller. Core antrenman programları dizayn edilirken stabilizasyon, kuvvet, güç (power), kassal dayanıklılık ve  LPHC in neuromuscular kontrol gelişimleri hedeflenilmektedir.

Core antrenman programları sistematik, ilerleme kaydettiren, aktivitelere ve hedeflere hazırlayan, bedensel hareket ve konum duyusunu iç algıyı (proprioception) geliştirmeye yönelik olmalıdır.

Core antrenman programlarının sistematik sıralamasında stabilizasyon, kuvvet ve power  çalışmaları birbirini takip etmelidir. Katılımcının fitness seviyesi ne göre hangi aşamadan başlıyacağına karar verilmelidir.