Neuromuscular verimlilik stabilization antrenmanlarında başarı için
ihtiyaç duyulan faktördür. Sinir sistemi
ve kasların birlikte uyumlu çalışması verimli ve güvenli hareketin, aksiyonun meydana gelmesini sağlar. Neuromuscular verimlilik için önem arzeden öğeler:
● Postural uyum adale sisteminin verimli ve
güvenli çalışmasına olanak sağlamakta,
eklem ve yumuşak doku yaralanma risklerini azaltmaktadır.
● Kassal uyum ve kaslar arası denge, aşırı
baskın kasların oluşumunu eklem aksiyonlarıyla işlevsel ve postural dengeyi bozmasını engeller.
● Dinamik flexibility extensibility uyumu eccentric ve concentric kontrolü geliştirir.
● Core stabilizationun gelişimi gövdenin pozisyonunun
güvenli ve kuvvetli devamlılığını sağlar.
Stability antrenmanlarını yaralanma
sakatlanmalarda rehabilitasyon sonrası
işlevlerin tekrar kazanılması için, eklem stabilizasyonlarını core stabilizasyonlarını sağlayan
kasları çalıştırmak, dengeyi ve sinir kas ileti sistemini geliştirmek, postürü ve eklem koordinasyonunu
geliştirmek için yaparız. Programlama aşamalarında öncelik statik eklem
stabilizasyon yöntemlerine, ikincil olarak ROM eklem hareket açıklığı
gelişimine , üçüncü safhada hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme çalışmaları
şeklinde planlanmalıdır. Tavsiye edilen ilerleme yöntemi:
● Yavaş-Hızlı
● Basit-Zor
● Statik-Dinamik
● Çift kol-Tek
kol
● Çift bacak-Tek
bacak
● Sabit-Dengesiz
Egzersiz
antrenman programları, büyük oranda
dizayn edenin sportif altyapısı ve
kişisel antrenman deneyimlerine göre oluşturulmaktadır. Deneyimin her alanda
olduğu gibi personal trainingdede önemi büyüktür ancak diğer unsurlarda güvenli ve
efektif bir program dizaynı için gereklidir.
Beceri
çeşitliliği aktarabilmek, eğitimle geliştirilmiş bilimsel bilgiler vermek ,
uygulatıcının egzersizlere olan kişisel ilgi seviyesi, misafir yada sporcularla
olan etkili iletişim becerileri, çalışma arkadaşlarıyla ve daha deneyimli
antrenörlerle uyumu ve geçmişindeki mesleki deneyimleri program dizaynında
önemli etkenlerdir.
NASM
tarafından dizayn edilmiş olan Optimum Performance Training (OPT) modeli sistematik
ve dönemsel olarak oluşturulmuş, fonksiyonel yetenekleri (esneklik, core stabilizasyon, denge, kuvvet, güç
ve kardio-vasküler dayanıklılık) geliştirmek üzere
planlanmıştır. Bilimsel temelli olan bu model güvenli ve efektif sonuca
ulaşmada etkendir.
OPT
modelinde stabilizasyon, kuvvet ve güç antrenmanları üç temel hattı oluşturur
bu hatlarda kendi içlerinde beş aşamayı oluştururlar.
Core antrenman yöntemleri son
zamanlarda fitness trendlerinde popülerlik
kazanmıştır. Core antrenmanlarının hedefi
stabilizasyonu sağlayan derindeki ve
yüzeye
yakın kasları kuvvetlendirmek suretiyle özellikle gövdedeki uyumlu hareketi
geliştirmektir, özellikle karın ve sırt kasları hedeflenmektedir.
Geçmiş
zamanlarda
fizik-terapi uzmanlarınca lower-back (bel) problemi olan hastalara
önerilen core egzersizleri, günümüzde atletlerin
sportif performans arttırımları ve spor sağlık merkezlerine
egzersiz amaçlı iştirak eden misafirler için karın ve lower-back bölgelerini kuvvetlendirmek
amaçlanarak uygulatılmaktadır.
Zayıf
core kasları sakatlanma ve yaralanma
risklerini arttırmaktadır, doğru dizayn edilmiş core antrenmanları katılımcının neuromusculer (sinir sistemi-kas sistemi)
kontrolden, stabilizasyona, kassal dayanıklılıkdan, kuvvet ve güç artışı
parametrelerine önemli şekilde etki etmektedir. Core antrenman yöntemleri, balance (denge) antrenmanları ve plyometric (reactive tepkili) antrenman metodlarıyla birleştirildiğinde fonksiyonel
etkisindeki gelişim pozitif yönde olacaktır.
CORE: Yapı lumbo-pelvic-hip complex LPHC ( Lumbar spine, pelvic girdle, karın ve kalça eklemlerinden)
den oluşmaktadır. İnsansal hareket
sisteminde (kinetic chain) kassal uyum dengesinin daimi olması
kuvvetli ve efektif core yapısına bağlıdır. Dinamik
hareketler sırasında hızlanma, yavaşlama ve sabit tutma özelliklerinin yanısıra olası sakatlanmalardan korunmadada etken bir rol üstlenmektedir. Core kaslarının stabilizasyona etkisi
bölgeselde, genelde ve hareket sisteminde olmak üzere 3 bölümde gerçekleşir. Core kaslarıyla stabilizasyonu
sürdürebilmek için bölgesel ve genel stabilizasyon ile hareket sistemlerinin
doğru zamanlı, doğru şiddetli ve uyumlu çalışması gereklidir.
Bölgesel
Stabilizasyon Sistemi: Bölgesel core stabilizatör kasları direk vertebraeye (omur) bağlıdır. Bu kaslar
yoğunluklu olarak type 1 (slow twitch) kas fibrillerine sahiptir. Core stabilizatör kasları intervertebral ve intersegmental stabilzasyondan sorumludurlar, omurga bölümlerinde
oluşabilecek aşırı baskı sıkışma, kaykılma ve dönmelerdeki riskleri limitler,
omurgaları desteklerler. Bu kaslar ayrıca proprioception(bedensel hareket ve konum duyusu,çevreye uyum sağlamayı mümkün kılan içalgı) ve postural kontrole yüksek yoğunluklu muscle spindlesları sayesinde katkı sağlarlar.
Bölgesel
stabilizasyon sistemini oluşturan başlıca kaslar transverse abdominis, internal obliques, multifiudus, pelvic floor musculature ve diaphragmdır.
Bu
kaslar bölgesel omurga stabilizasyonuna karın boşluğuna olan baskıyı arttırmak (increasing intra abdominal pressure)ve bel bölgesindeki bağ dokuda (thoracolumbar fascia) gerilim yaratmak suretiyle
katkıda bulunurlar.
Genel
Stabilizasyon Sistemi: Genel
stabilizasyon kasları pelvisden omurgaya bağlanırlar. Bu kasların
işi yükü üst ve alt vücut uzuvları (kol ve bacak) arasında transfer etmek
aktarma yapmaktır. Pelvis ve omurga sabitliğini sağlayan ve
fonksiyonel hareketler sırasında eccentric kontrolü sağlayan sistem quadratus lumborum, psoas major, external obliques, kısmi internal oblique, rectus abdominis, gluteus medius ve adductor complex kaslarından meydana gelir.
Hareket
Sistemi: Bu sistemdeki kaslar extremitelere
omurgadan ve yada pelvisden
bağlanırlar. Bu kasların ana görevi dinamik egzersizler sırasında concentric güç üretimi ve eccentric hız yavaşlatmadır.
Hareket
sistemini
oluşturan kasları latissimus dorsi, hip flexor, hamstring
complex ve quadriceps olmak üzere sıralıyabiliriz.
Toplu
olarak tüm bu kaslar dinamik stabilizasyona ve neuromusculer etkinliğe katkı sağlarlar.
Tüm
sistemleri
incelersek çalışmanın içeriden dışarıya doğru sıralı çalışmasının ideal olduğunu görürüz (Bölgesel stabilizasyon sistemi, genel
stabilizasyon sistemi, hareket sistemi).
Stabilizasyon
sistemlerini
geliştirmeden hareket sistemini çalıştırmak temelsiz bina inşa etmeye benzer.
Stabilizasyon
Sistemini Antrene Etmenin Önemi
Bazı
aktif
bireyler hareket sistemi içinde kuvvet, güç ve kassal dayanıklılık geliştirebilirler ve
bu sayede işlevsel egzersizleri uygulayabilirler. Maalesef çok az birey doğru
gelişimi sağlayan bölgesel ve genel stabilizasyon sistemlerini hazır hale
getirecek çalışmaları uygular.Bundan
ötürü hareket sistemiyle güçlendirilmiş ancak bölgesel sistemde zayıflık içeren
yapıdaki dengesizlik kinetik zincir
tarafından algılanmakta kuvvet transferi ve kullanımı uygun biçimde
gerçekleşememektedir. Bunun neticesinde bazı kas guruplarının baskınlığı ve
katılımı artmakta dengeler bozulmakta ve verim düşmektedir.
Core sistemi tüm hareketlerin kaynak
noktası ve vücudun ağırlık merkezidir. Şayet core, hareketler sırasında aktif değilse istenilen stabilizasyon
sağlanamaz, şiddet azalır, üretilen güç düşer. Hareketler sırasında kaslar
arası uyum için core sisteminin işlerliği büyük önem arzeder. Hızlanma, yavaşlama, sabit tutma
ayrıca sakatlanma ve yaralanmalardan korunmada
core sisteminin etkinliği büyüktür.
Drawing-in maneuver (İçeri çekme manevrası)
Electromyogramla (EMG) yapılmış tespitler göbek
deliğini omurgaya doğru çekmenin (drawing-in maneuver) bölgesel core stabilzatörlerini aktif hale getirdiğini ortaya
koymaktadır. Yine araştırmaların aktardığına göre transverse abdominis kasının aktif olması thoraclumbar fasciada gerilimi arttırmakta omurgada
katılığa ayrıca sacroiliac eklemde yarattığı baskıyla
sabitlikte artışa sebebiyet vermektedir.
Tüm
bu bulgular transverse abdominisin omurga stabilizasyonunda önemini
ve bel ağrılarına karşı aktif olmasının faydalarını göstermektedir.
Göbek
deliğini omurgaya doğru çekmek aynı zamanda cervical bölgenin doğal pozisyona gelmesine
ve kalmasına katkı sağlamaktadır. Bu doğal pozisyon hali postüre olumlu etki etmekte kaslar arası
simetri ve denge gelişiminde ayrıca eklem stabilizasyonlarında gelişime
yardımcı olmaktadır.
Bracing (Kuşaklama, kemerleme)
Karın, bel ve kalça kaslarının aynı anda
bilinçli olarak sıkılması sonucu oluşturulur. Araştırmaların gösterdiği
bölgesel ve genel stabilizatör kaslarının sıkılması yöntemiyle (bracing) lower back pain (bel ağrısı)problemi olanların
fayda gördüğü ek olarak omurganın sabit kalması için aktif hale getirilen
kaslarda kuvvet ve dayanıklıklarının artışı ve olası yaralanma
risklerine karşı koruyucu rol
üstlenmelerinin mümkün olduğudur.
Drawing-in ve bracing manevralarının core antrenman yöntemlerinde
kullanılması motor kontrolün yeniden öğretimi, bölgesel, genel stabilizasyon ve
hareket sistemlerinin gelişimi ayrıca katılımda olan tüm kas guruplarında
kuvvet ve dayanıklılık artışını sağlar.
Kapsamlı
bir core antrenman programı sistematik,
aşamalı ilerliyen, fonksiyonel becerileri geliştiren
kas aksiyonlarıyla güç üretimi (concentric), güç azaltımı (eccentric) ve dinamik stabilizasyon(isometric) yöntemlerine odaklı olmalıdır.
Çeşitli
hareket
düzlemleri, çeşitli eklem aralık açıklıkları içermeli , çeşitli ekipmanlar (stability ball, tubing, medicine ball, bosu ball, airex pad v.b) kullanılmalı, vücut pozisyonları, kontrol ve
hız çalışmaları, çeşitli set, tekrar, şiddet, tempo ve antrenman sıklıkları
içeren program dizaynları yapılmalıdır.
Biliyormuydunuz?
Orta
şiddetli egzersiz yapan yetişkinlerin ağırlık kemeri kullanmaları tavsiye
edilmemektedir. Kemer bireyin kalp atımında ve systolic kan basıncında artışa neden
olabilmekte ayrıca bireylerin sıklıkla güvende olduğu kanısıyla aşırı ağırlık
kaldırabileceği hissine kapılmalarına sebebiyet vermektedir. Antrenörler kemer
kullandırtmak yerine katılımcılara uygun egzersiz tekniğini ve core sistemlerini (vücudun doğal
kemeri) doğru şekilde aktive etmeyi öğretmelidirler.
Kronik
(LBP) bel ağrısı olan katılımcıların core sistemleri zayıf, omurga
stabilizasyonları yetersizdir.
Klasik
karın
egzersizleri (sit-up,crunch v.b) ve bel egzersizleri
(back extension v.b) yetersiz olan omurga ve kalça
stabilizatörleri nedeniyle yüksek risk içerir ve kas, doku, eklem
yaralanmalarına sebebiyet verebilir.
Unutulmaması
gereken diğer noktada klasik egzersiz uygulattığımız durumlardada drawing-in ve bracing yöntemlerinin uygulatılması gerektiğidir.
Bu
yöntemler
stabilizasyon sağlamaları nedeniyle klasik hareketlerdeki riskleri azaltmakta
ayrıca kas aktivasyonlarını ve izolasyonlarını sağlamaktadır.
Cervical omurgayı doğal haline getirdiğinden
postural gelişim, kaslar arası simetri
gelişimi, sabitlik ve denge gelişimine katkıda bulunmaktadır.
Core antrenman dizaynlarında hedef neuromuscular (koordinasyon) etkinliği arttırmak, stabilizasyon (local ve global) ve hareket
sistemlerinde(
functional strength) gelişim sağlamaktır. Sinirsel adaptasyonun
sağlanması ,salt kuvvet adaptasyonunun sağlanmasına göre öncelikli fokuslanılan hedefdir.
Duyusal
algıların
gelişimi (proprioceptive) için çeşitli çevresel koşullarda,
çeşitli ekipman modelleriyle (balls, bands ve denge ekipmanları)
antrenmanlar yapılmalıdır.
Stabilizasyon
programlarının birinci aşamasında egzersizler omurga ve kalçanın küçük
hareketlerinden meydana gelmektedir. Bu egzersizler neuromusculer verimliliği arttırmak, intervertebral stabilizasyonu geliştirmek amaçlı
dizayn edilirler.
Odaklanılan
noktalar
drawing-in manevrası ve ardından bracing yöntemidir. Uygulayıcılar bu level core antrenmanlarını genellikle 4 hafta
uygulamalıdır.
Bu
aşamadaki core egzersizlerini sıralarsak:
1.Marching
2.Floor bridge
3.Floor prone cobra
4.Prone iso-ab
CORE
STABİLİZATİON EGZERSİZLER
MARCHING
Hazırlık
1.Yere sırtüstü yat, dizler bükülü,
ayaklar düz, ayak parmak uçları karşıyı göstersin, kollarını gövdenin yanına
yerleştir.
Hareket
2. Göbek deliğini
omurgaya doğru çek(drawing-in manevuer), kontrollü bir şekilde tek
ayağını kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır.
3. Pozisyonunu 1-2 saniye kadar koru.
4. Yavaşça yere
doğru indir.
5. Diğer taraf
için aynı şekilde uygula.
Güvenlik: Tüm hareket süresince göbek
deliğini omurgana çekili tut (drawing-in manevuer) ve kalça kemiğin doğal
pozisyonunda kalsın. Kalça kemiğini döndürmekten yada karnı şişirmekten (neuromuscular etkinliği ve bölgesel
stabilizasyon kaslarının verimliliğini düşüreceğinden) kaçınılmalıdır.
TWO
LEG FLOOR BRIDGE
Hazırlık
1.Yere sırtüstü yat, dizler bükülü,
ayaklar düz, ayak parmak uçları karşıyı göstersin, kollarını açarak omuz seviye
hizasına yerleştir.
Hareket
2. Kalça kemiğini
yerden kaldır, diz, kalça ve omuzlar aynı hizaya gelsin.
3. Kalça kemiğini
yavaşça
yere
indir.
4.Talim edildiği gibi tekrarlamaya devam et.
Güvenlik: Hareketin uygulanmasında kalçayı
çok yukarı yükseltmekten (hyperextending lower back) kaçınılmalıdır. Bu durumda lumbar spine (omurga) aşırı zorlanacaktır.
Hareketin sonunda diz, kalça ve omuzun aynı hatta olmasına ayrıca kalça
kaslarının tamamen sıkılmasına odaklan.
FLOOR
PRONE COBRA
Hazırlık
1. Yere yüzüstü
yat.
Hareket
2. Kalça kaslarını
sık, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
3. Göğüsünü yerden kaldır, kolların gergin el
başparmakların yukarıyı göstersin.
4. 1-2 saniye
bu pozisyonda kal.
5. Çeneyi boyuna
yakın tutarak(chin tucked) yavaşça gövdeyi yere indir.
6.Talim edildiği gibi uygulamaya devam et.
Güvenlik: Uygulama sırasında göğsü yerden çok
kaldırmaktan( hyperextending the low back)dolayısıyla lumbar spine bölgesini zorlamaktan
kaçınılmalıdır.
PRONE ISO-ABS (PLANK)
Hazırlık
1. Yere yüzüstü
yat. Ayaklarını birleştir, önkolların yere dayalı olsun.
Hareket
2. Tüm vücudunu
yerden yükselt, başından ayak parmak ucuna kadar düz bir hat oluştur tüm
vücudunu önkolların ve ayak parmakların taşısın.
3. Çeneni boynuna
yakın tutarak
(chin tucked) ve sırtının düzlüğünü koruyarak talep edilen
süre uzunluğunda bekle.
4. Talim edildiği
gibi tekrarlamaya devam et.
Teknik: Egzersizi bu versiyonuyla uygulamak
birey için güç ise alternatif olarak standart push-up pozisyonunda, kneeling(diz üstü) push-up pozisyonunda yada eller bench üzerinde ayaklar yerde olacak
şekilde uygulatılabilir.
CORE
KUVVET EGZERSİZLERİ
Core kuvvet egzersizleri stabilizasyon
antrenmanlarının ikinci, üçüncü ve dördüncü aşamasında katılımcının birinci
aşamada öğrendiği drawing-in ve bracing manevralarını dinamik concentric ve eccentric hareketlerle birleştirerek daha
büyük eklem aralık açıklıklarında uygulaması biçiminde gerçekleştirilir.
Bu
egzerizler dinamik stabilizasyon gelişimi , concentric güç üretimi, eccentric hız yavaşlatma ve neuromuscular verimlilik artırma amaçlı dizayn
edilmişlerdir. Uygulayıcılar bu aşamalardaki core kuvvet antrenmanlarını dört hafta
uygulamalıdırlar.
Bu
aşamadaki core egzersizlerini sıralarsak:
1. Ball crunch
2. Back extension
3. Reverse crunch
4. Cable rotation
BALL CRUNCH
Hazırlık
1. Stability topunun üzerine sırt üstü yat. (top belinin altında
kalsın) Dizler 90 derecelik açıda bükülü, ayaklar düz ve omuz genişliğinde
açık, parmak uçları karşıyı göstersin. Ellerini göğüs üzerinde çaprazlayabilir
veya ellerini kulaklarının yada başının
arkasında birleştirebilirsin.
Hareket
2. Yavaşça üst
vücudunu öne doğru sıkıştırma hareketiyle kürek kemiklerinin toptan ayrılmasını
sağla.
3. Yavaşça üst
vücudunu başlangıç pozisyonuna getirecek şekilde topa yaklaştır.
4. Talim edildiği
gibi uygulamaya devam et.
5.Geliştirip zorlaştırmak amaçlı, kolları baş
arkasında gergin tutularak uygulanılabilir.
Güvenlik:
Uygulama
sırasında çeneyi boyun bölgesine yaklaştırmak(chin tucked) cervical omurgada aşırı zorlanma riskini
elemine eder.
BACK EXTENSION
Hazırlık
1. Back extension sehpasına yüz üstü yerleş.
Bacaklar gergin ayak parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde ve omuz
genişliğinde açık olsun.
2. Bacakların bench padine dayalı ellerin çapraz tutuşla
göğüs üzerinde yada kulakların arkasında birleşsin.
Hareket
3. Kalça kaslarını
aktivite et, çene boyuna yakın, kürek kemikleri birbirine yakın olsun.
4. Yavaş şekilde
üst vücudu yere doğru indir.
5. Çene pozisyonunu,
kürek kemiklerinin retracted
ve depressed halini koruyarak üst vücudu doğal
pozisyonuna gelecek şekilde yukarıya başlangıç pozisyonuna kaldır.
6. Talim edildiği
gibi uygulamaya devam et.
Güvenlik: Hareketin sona erdiği noktada
bilek, diz, kalça, omuz ve kulakların aynı hizada olmasına ayrıca beli hyperextend etmemeye özen gösterilmelidir.
REVERSE CRUNCH
Hazırlık
1. Benche sırt üstü yat dizler ve kalça 90
derece açıda bükülü olsun, ayakları havada tut, ellerini destek için benchin baş kısmını kavrayacak şekilde
yerleştir.
Hareket
2. Kalçayı benchden kaldırarak dizleri göğsüne
yaklaştır.
3. Yavaşça ve
kontrollü şekilde kalçayı indirerek benche geri yaklaştır.
4. Talim edilen
şekliyle uygulamayı sürdür.
Teknik: Egzersizi uygularken bacaklarını
sallama, sallanmak hızı arttırarak (momentumu kullanmak) sakatlanma risklerini
yükseltmekte ve egzersizin verimini
tesirini düşürmektedir.
CORE
POWER ANTRENMANLARI
Core power antrenmanları stabilizasyon
antrenmanlarının beşinci aşamasında core kaslarının güç üretimini arttırmak
amaçlı dizayn edilmektedir. Bu tip egzersizler bireyin dinamik stabilizasyonunu
geliştirir
ve
güç üreterek işlevsel hız kapasitesini
geliştirmesine etki eder.
Bu
aşamadaki core power egzersizlerini sıralarsak:
1.Rotation chest press
2.Ball medicine ball (MB) pullower throw
3.Front
MB oblique throw
4.Soccer
throw
CORE POWER EGZERSİZLERİ
ROTATION CHEST PRESS
Hazırlık
1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmak
uçları karşıyı gösterecek şekilde dik olarak ayakta dur.
2. Vücut ağırlığının % 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu göğüsünün önünde dirsekler bükülü olarak
tut.
Hareket
3. Karın ve
kalça kaslarını kullanarak hızla ve patlayıcı şekilde vücudu 90 derece döndür. Eş zamanlı olarak arkadaki ayağınıda gövdeni döndürdüğün yönde döndür (plantar flexion, knee extension, hip extension).
4. Arkada kalan
kolunu düzleştirmek suretiyle şiddetli güç uygulayarak topu fırlat.
5.Kontrollü şekilde geri yakala ve mümkün
olduğunca çabuk şekilde hareketi tekrarla.
Güvenlik: Core power egzersizleri yapacak bireylerin core stabilizasyon( aşama 1) ve core kuvvet(aşama2-3-4) evrelerini tamamlamış olmaları gereklidir. Aksi durumda
kazalar yaralanmalar ortaya çıkabilir kaslar arası dengesizlikler ve
sakatlıklar yaşanılabilir.
BALL MEDİCİNE BALL PULLOWER THROW
Hazırlık
1. Stability topununüzerine sırt üstü yat. (top belinin
altında kalsın) Dizler 90 derecelik açıda bükülü, ayaklar düz ve omuz
genişliğinde açık, parmak uçları karşıyı göstersin.
2. Vücut ağırlığının
% 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu başının üzerinde
kolların gergin biçimde tut.
Hareket
3. Hızla crunch harketi yaparak topu karşındaki duvara
yada partnerine fırlat
4. Top elinden
çıktıktan sonra kollarının hareketini sürdür avuç içleri yere bakana kadar öne
ve aşağı doğru indir.
5. Topu yakala
ve uygulamayı tekrarla.
Güvenlik: Uygulayıcının latissimus dorsi kasının extensibility ( stretch olma kapasitesi) seviyesi yeterli
olmalıdır. Aksi durumda omuz ve bel sakatlıkları yaralanmaları yaşanılabilir.
FRONT MEDICINE BALL OBLIQUE THROW
Hazırlık
1. Duvara yada
bir partnere karşı ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, ayak
parmak uçları karşıyı gösterir şekilde ayakta dur.
2. Vücut ağırlığının
% 5 ila 10 u arasında bir medicine ball kullan. Topu kollarını gergin
şekilde ve çapraz pozisyonda kalçanın yanında tut.
Hareket
1. Topu alttan
tutuşla karşıdaki duvara yada partnerine doğru fırlat.
2. Topu geri
yakalarkende aynı alttan tutuş modelini uygula.
3. Mümkün olduğunca
hızlı ve kontrollü şekilde uygulamayı sürdür.
4. Bu egzersiz
önce tek tarafa ve sonrasında diğer tarafa uygulama şeklinde yapılabileceği
gibi alternatif olarak bir sağ bir sol yöne dönme suretiylede yapılabilir.
Güvenlik: Tüm core power egzersizlerinde uygulamalar mümkün
olduğunca maksimum süratle uygulanmalıdır ve aynı zamandada uygun form ve kontrollü hareket
sürdürülebilir olmalıdır.
SOCCER THROW
Hazırlık
1. Vücut ağırlığının
% 5-10 u arasında bir medicine ball kullan. Ayakta kolların gergin
şekilde durarak topu başının üzerinde tut.
Hareket
2. Topu kolların
hareketi takip edeceği şekilde yere doğru hızla vurdur.
3. Talim edilen
şekilde hızla uygulamayı yinele.
Güvenlik: Topun yere vurdurulmasından sonra
sıçrayıp uzaklaşmaması için D-Ball tipi medicine ball kullanılabilir, bir diğer yöntemde
duvara yakın uygulama yaparak topun farklı yönlere sekmesini engellemek
olabilir.
ÖZETLE:
Core kasları omurganın fonksiyonel
aktiviteler sırasında zarar görmesini engeller. Core antrenman programları dizayn
edilirken stabilizasyon, kuvvet, güç (power), kassal dayanıklılık ve LPHC in neuromuscular kontrol gelişimleri hedeflenilmektedir.
Core antrenman programları sistematik,
ilerleme kaydettiren, aktivitelere ve hedeflere hazırlayan, bedensel hareket ve
konum duyusunu iç algıyı (proprioception) geliştirmeye yönelik olmalıdır.
Core antrenman programlarının
sistematik sıralamasında stabilizasyon, kuvvet ve power
çalışmaları birbirini takip etmelidir. Katılımcının fitness seviyesi ne göre hangi aşamadan başlıyacağına karar verilmelidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder